Sebelum berolahraga, pastikan kita tidak lupa melakukan pemanasan

Sebelum melakukan olahraga, kita diajarkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat meningkatkan temperatur dalam tubuh dan hal tersebut akan meningkatkan metabolisme pada otot yang berguna dalam suplai energi otot ketika akan berolahraga. Mudahnya, pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan tubuh kita untuk menghadapi aktivitas fisik yang berat. Berbagai peneliti menyarankan untuk melakukan pemanasan dinamis sebelum berolahraga berat, bagaimanakah gerakannya?

Low jacks

Buka kaki selebar bahu dengan tangan berada di samping paha. Setelah itu, angkat lengan hingga setinggi pundak dengan posisi lengan lurus (tidak terlipat). Ayunkan lengan ke arah atas dengan tetap dalam posisi lurus. Mudahnya, gerakan ini sama seperti megayunkan tangan dari paha ke atas membentuk setengah lingkaran.

1

sumber: eric.ed.gov

High-knee march

Sambil berjalan di tempat, angkat lutut kanan ke arah siku kiri dan kemudian kembalikan lutut kanan ke posisi awalnya dan lakukan sebaliknya bagi lutut kiri. Sambil melakukan gerakan tersebut, majulah ke depan secara perlahan.

2

sumber: eric.ed.gov

Standing Flutter

Berdiri dengan kedua lengan di rentangkan ke atas kepala dan kaki terbuka selebar bahu. Tarik kaki kanan dan lengan kiri ke arah belakang sambil tetap mempertahankan posisi batang tubuh yang lurus. Kembalikan kaki kanan dan lengan kiri ke posisi awalnya dan lakukan hal yang sama bagi kaki kiri dan lengan kanan.

3

sumber: eric.ed.gov

Standing toe touches

Berdiri dengan kedua lengan direntangkan ke depan batang tubuh. Angkat salah satu tungkai ke arah tangan dan bila sudah bersentuhan, kembalikan tungkai ke posisi awalnya. Lakukan pada sisi tungkai yang berlawanan juga sambil bergerak maju secara perlahan.

4

sumber: eric.ed.gov

Crunches

Berbaring di lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat, kaki menapak di lantai dan lengan disilangkan di dada. Kemudian angkat batang tubuh hingga siku menyentuh paha. Setelah itu, rentangkan tangan ke depan dan tarik kembali. Kembali ke posisi berbaring di lantai dengan perlahan dan ulangi gerakannya.

5

sumber: eric.ed.gov

Marching lateral shuffle

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian melompat di tempat dan mendarat dengan posisi setengah berdiri (lutut membentuk sudut 135 derajat). Dengan posisi tersebut, bergeraklah ke samping. Ulangi dengan berdiri kembali ke posisi tegak kemudian melompat dan bergerak ke samping.

6

sumber: eric.ed.gov

Partial push-up

Dengan posisi push up, turunkan badan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kembalilah ke posisi push up dan lakukan gerakan push up. Setelah melakukan satu kali push up, angkat satu tangan agar tidak menapak ke lantai, sehingga tubuh ditopang oleh dua kaki dan satu tangan. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat, kemudian letakkan tangan yang sudah diangkat kembali ke lantai dan lakukan gerakan dari awal kembali, namun kali ini tangan yang diangkat merupakan tangan yang berlawanan.

7

sumber: eric.ed.gov

Demikianlah gerakan-gerakan yang bisa dilakukan dalam pemanasan dinamis. Meskipun terdengar sepele, namun pemanasan jangan sampai terlupakan. Tanpa pemanasan, bukan hanya performa kita tidak maksimal, namun kita juga lebih rentan terhadap cedera.

Sumber:

Faigenbaum A, Mcfarland JE. Guidelines for implementing a dynamic warm-up for physical education [Internet]. United States: US Department of Education; 2007 Mar [cited 2019 Jul 31]. Available from: https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ794566.pdf

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med. 2015;45(11):1523-46

 

LineFacebookTwitterGoogle+PinterestTumblr