Puasa.jpg

Sumber: https://commons.wikimedia.org

Selamat menunaikan ibadah puasa. Menghadapi kegiatan puasa selama kurang lebih satu bulan, kita dianjurkan untuk merencanakan pola makan yang bergizi dan seimbang. Apa saja makanan yang dianjurkan saat masa puasa?

Sebelum menentukan makanan yang hendak dikonsumsi, alangkah baiknya kita mengetahui apa yang terjadi di dalam tubuh saat berpuasa. Saat mengonsumsi makanan, kadar hormon insulin meningkat karena peningkatan kadar glukosa (gula). Hormon insulin berperan untuk menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk glikogen di dalam hati (liver). Karena tempat penyimpanan glikogen di dalam hati terbatas, kelebihan glukosa diubah menjadi lemak tubuh. Peristiwa ini disebut De-Novo Lipogenesis dimana tubuh dapat menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak dengan jumlah yang tidak terbatas . Sebaliknya, saat berpuasa tubuh akan berusaha menghasilkan glukosa dengan menurunkan produksi insulin.  Hal inilah yang menyebabkan penurunan berat badan pada orang-orang yang berpuasa. Puasa pada orang obesitas juga terbukti dapat menurunkan kadar insulin, trigliserida, gula darah dan risiko kanker. Meskipun banyak manfaat dari puasa, tubuh tetap memerlukan makanan sebagai sumber energi.

Berbuka Puasa

Menjelang waktu berbuka puasa, kadar gula darah (glukosa) akan meningkat. Peristiwa ini disebabkan karena penurunan produksi insulin. Hal ini merupakan sesuatu yang wajar dan tidak harus ditakuti. Kita justru dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung banyak glukosa dan mudah untuk dicerna. Minumlah segelas air segera setelah berbuka untuk menyeimbangkan volume air yang hilang selama berpuasa.Konsumsi sayuran hijau dianjurkan karena kadar vitamin, mineral dan mikronutrien yang tinggi. Sumber antioksidan terbaik terdapat pada tomat, brokoli dan bayam. Sayuran hijau juga kaya akan serat yang membantu proses pencernaan makanan.

Konsumsi buah-buahan segar juga dianjurkan karena kadar air dan glukosa yang cukup. Buah-buahan yang dianjurkan antara lain semangka, anggur, dan apel. Pisang dan pepaya memiliki serat yang tinggi sehingga mudah dicerna untuk mengembalikan energi yang hilang. Hindari konsumsi buah-buahan dengan kadar asam yang tinggi seperti jeruk. Makanan yang terlalu asam berbahaya untuk lambung yang kosong. Direktur Keluarga Kementerian Kesehatan RI, dr. Eni Gustina, MPH menganjurkan berbuka puasa dengan meminum air hangat dan mengonsumsi kurma. Selain kaya akan serat, buah kurma mengandung karbohidrat yang merupakan sumber energi bagi tubuh.

Makan Malam

Makan malam adalah sesuatu yang penting dilakukan selama berpuasa sehingga jangan sampai dilewati. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan porsi “isi piringku” untuk menggantikan konsep 4 sehat 5 sempurna. Porsi “isi piringku” merupakan porsi satu kali makan yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, vitamin dan mineral yang seimbang.

Porsi “Isi piringku”:

  • 2/3 piring terdiri dari makanan pokok sumber karbohidrat seperti biji-bijian, beras, gandum, jagung atau mie
  • 1/3 piring makan diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging merah, atau kacang-kacangan
  • ½ piring terdiri dari sayuran hijau dan buah-buahan yang kaya akan vitamin, mineral dan serat.
  • Dilengkapi dengan minimal segelas air putih
  • Membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak
  • Tidak lupa cuci tangan dengan sabun sebelum mengonsumsi makanan
Porsi Isi Piringku

Sumber: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

 

Sahur

Sahur merupakan saat menabung energi untuk beraktivitas dalam sehari. Saat sahur dianjurkan untuk memperbanyak minum air untuk mencegah dehidrasi. Hindari konsumsi makanan yang asin karena garam dapat mempercepat proses pengeluaran air. Hindari pula konsumsi makanan dan minuman yang bersifat diuretik. Diuretik adalah jenis makanan yang dapat meningkatkan produksi urin  seperti kopi, soda, coklat dan teh. Konsumsi sahur tetap mengacu pada porsi “isi piringku” yang terdiri dari makanan berprotein, karbohidrat kompleks, dan tinggi serat. Salah satu contoh menu sahur yang bergizi adalah rendang yang memiliki kadar protein yang tinggi.

Puasa merupakan kewajiban yang harus dijalani.  Tetapi puasa jangan dianggap sebagai beban karena dapat dijalani dengan strategi yang tepat. Puasa juga merupakan kesempatan untuk merubah perilaku makan menjadi lebih baik. Mari kita berpuasa dengan pola makan yang tepat.

 

Referensi:

  1. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, 3rd, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-68.
  3. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/dawn-phenomenon.html
  4.  http://www.depkes.go.id/article/view/18051700003/saat-sahur-perbanyak-minum-air-putih-hindari-makanan-terlalu-manis-dan-asin.html
  5. http://www.depkes.go.id/article/view/18051700002/berbuka-puasalah-dengan-kurma-dan-buah-segar.html
  6. https://www.livestrong.com/article/301457-foods-to-eat-after-breaking-a-fast/
Direksi Media Aesculapius
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
Australian Centre for Blood Disease
LineFacebookTwitterGoogle+PinterestTumblr