1 dari 3 orang di dunia mengalami insomnia. Belum banyak orang tahu sleep hygiene atau pola tidur bersih dapat membantu mengatasi insomnia yang dapat mengganggu aktivitas harian kita.

Insomnia adalah ketidakmampuan memulai dan mempertahankan tidur. Penderita insomnia sering mengeluhkan sulit memulai tidur, sering terbangun saat tidur, atau bangun pagi-pagi lalu tidak bisa tidur lagi. Ada banyak penyebab insomnia dari penyakit organik (gangguan kejiwaan, gangguan saraf, konsumsi alkohol, serta penggunaan narkoba), masalah sehari-hari (stres atau masalah sosial), atau lingkungan tidur yang kurang baik.

Salah satu cara yang paling mudah untuk mengatasi insomnia, terutama yang bukan akibat penyakit organik, adalah dengan menerapkan sleep hygiene setiap hari. Banyak orang menganggap kebiasaan sleep hygiene remeh, padahal ada beberapa kebiasaan yang dapat mengganggu tidur sehingga sebaiknya dihilangkan dan ada beberapa kebiasaan baik yang dapat menunjang tidur dan mudah dilakukan. Berikut beberapa sleep hygiene untuk membantu Anda memperoleh tidur yang nyaman.

1. Jadwalkan waktu tidur dan waktu bangun tiap hari

Sebaiknya Anda tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Carilah rata-rata harian waktu yang tepat saat seluruh pekerjaan sudah selesai dan terapkan waktu tersebut tiap hari. Sebagai patokan, waktu tidur malam rata-rata dewasa normal adalah 6-7 jam.

Penjadwalan waktu tidur ini ditujukan agar tubuh terbiasa dengan jam-jam tidur dan bangun. Nantinya setelah terbiasa, tubuh akan memberikan tanda-tanda siap tidur di jam-jam tersebut.

 

 

2. Jangan memakan makanan berat saat akan tidur!

Makanan berat sebaiknya dimakan beberapa jam (2-4 jam) sebelum tidur. Walaupun awalnya terasa mengantuk setelah makan berat, terkadang tidur akan terganggu beberapa jam kemudian. Tidur setelah makan juga kurang baik karena membuat asam lambung mudah naik ke kerongkongan dan mulut.

Jika lapar sebelum tidur, sebaiknya makan makanan ringan secukupnya 45 menit sebelum tidur.

 

3. Jika ada pikiran saat akan tidur, tulis kekhawatiran Anda di kertas dan selesaikan besok

Apakah Anda pernah memiliki masalah yang terbawa saat tidur hingga tidak bisa tidur atau bermimpi buruk? Nah, ini adalah salah satu solusi agar tidur Anda bisa sedikit terbebas dari beban pikiran. Tulislah masalah yang Anda khawatirkan di kertas, tinggalkan kertas itu untuk tidur, lalu pikirkan kembali solusi masalah itu esok harinya. Tidur yang nyenyak membuat otak cukup segar untuk memikirkan solusinya bukan?

 

4. Jangan membaca, makan, berolah raga, atau melakukan aktivitas harian di atas kasur!

http://static.poppydeyes.com/wp-content/uploads/2017/02/edited-6-of-7-1200x800.jpg

Beraktivitas di atas kasur membuat tubuh Anda secara tidak sadar berpikir bahwa kasur adalah tempat beraktivitas dan BUKAN tempat untuk tidur. Hal itu tentunya akan membuat Anda tidak merasa mengantuk saat di kasur malam hari. Akibatnya, muncullah insomnia.

 

 

 

5. Membuat kamar tidur gelap, cukup sejuk, dan tenang.

 

Intinya adalah membuat kamar senyaman mungkin. Ada beberapa orang yang lebih nyaman dengan suhu sejuk, ruangan gelap, atau tenang.

Kamar yang gelap saat malam hari bagus untuk menyesuaikan diri dengan siklus sirkadian tubuh.

 

 

 

 

 

 

6. Jangan minum alkohol atau merokok untuk membantu tidur!

Beberapa orang merasa lebih nyaman merokok atau minum alkohol sebelum tidur. Sama seperti makanan berat, rokok dan alkohol ternyata dapat mengganggu tidur.

 

 

 

 

Untuk mendapatkan efek maksimal, cara-cara tersebut sebaiknya dilakukan satu-per-satu untuk memberikan waktu tubuh menyesuaikan diri. Jika cara-cara itu masih belum bisa mengurangi insomnia, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter.

 

Referensi

  1. Bhaskar S, Hemavathy D, Prasad S. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Fam Med Prim Care. 2016;5(4):780.
  2. Healthy sleep tips [Internet]. National Sleep Foundation. Available from: https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips/page/0/1
  3. Sleep hygiene [Internet]. TUCK. 2018. Available from: https://www.tuck.com/sleep-hygiene/
  4. Sadock BJ, Sadock VA, Ruiz P. Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: behavioral sciences/clinical psychiatry. Eleventh edition. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2015. 1472 p.
Shierly Novitawati
Reporter Senior Media Aesculapius.
LineFacebookTwitterGoogle+PinterestTumblr